肌肉男训练营

嗯,相信不少朋友都知道,减肥的目的是减去身体的脂肪

不过广义上来说,身体消耗能量的顺序先是储存在身体里的糖,然后才是脂肪。

身体里糖储备较少的时候主要是我们空腹一段时间以后,比如一觉睡醒、没有按时吃饭等等。

那么在空腹的时候运动,能否刺激身体更大程度上调动脂肪消耗的积极性呢?

有实验表明,空腹锻炼一个月(空腹晨跑)能在一个月可以让超重人群降低2-3公斤的体重。

但是空腹锻炼并不能消耗更多的脂肪,体重的降低主要来源于肌肉质量下降。

空腹锻炼的优势和劣势在学界有许久的争论,但是目前的研究大多倾向于:

空腹锻炼对于减肥减脂、力量训练的效果并不好。不适合作为减肥的推荐做法。

主要原因有三个:

1、空腹状态下锻炼身体反而会降低脂肪消耗提供能量的比例。

当我们空腹时锻炼,身体并不会提高脂肪消耗的能力。因为脂肪的分解需要糖分的参与(调节脂肪酸能量释放),糖分缺乏会降低脂肪在运动中能量供应的速度。取而代之的则是身体以消耗肌肉等蛋白质成分为代价给运动供给能量。这反而偏离了运动减肥减脂的初衷。

2、空腹状态下锻炼效果差

有研究表明,早晨空腹跑步的跑步坚持时间和脂肪消耗只有正常情况下跑步效果的78%-80%左右,力量训练效果也相对较差(最大力量下降15-20%)。由于糖类是我们运动的首要供能物质,糖类的缺乏会降低我们的运动能力。所以很多时候晨跑很累,但是其实运动效果和燃脂效果并没有想象的好。

3、空腹后进食量增大,脂肪反而容易堆积。

在空腹锻炼后,大脑的饥饿中枢会因为糖类和脂肪的共同缺乏而兴奋异常,进而让我们在不知不觉的情况下吃更多的东西。一项针对穆斯林斋月时人体成分的研究表明,尽管穆斯林男性需要在日间空腹长时间,但是在斋月过后他们的体脂依旧上升,原因就是在允许进食的时间段里他们会吃更多的食物。

不空腹锻炼,那锻炼前怎么吃东西会好一些?

一般来说,下午4点-6点是最好的锻炼时间。因为这个时间段刚好离午饭有3-4个小时,身体肌肉内的糖类储备充足,最适合进行锻炼。

对于晨跑、夜晚锻炼的朋友们,可以在起床后或者锻炼前30分钟喝一杯蜂蜜水、或者吃一小块全麦面包、香蕉等饱腹感没那么强但是能较快速为身体提供一定糖分的食物。这对于锻炼时身体的糖分供给和脂肪消耗。

然而并不建议大家在运动前直接饮用运动饮料。因为运动饮料中含有的白砂糖吸收速率过快,很容易引起胰岛素的波动,从而影响运动效果。

空腹减肥不可取。

健康饮食,练前吃一些东西,减脂效果更好。

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